ironmiketyson

Pues nada....por peticion de algunos y visto que este tema afecta a medio foro y hay dudas por todas partes....abro este hilo para que cada uno ponga la suya....o informacion dietetica,de musculacion,suplementacion,....

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http://www.youtube.com/watch?v=2r5dLSWRIa8

"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

ironmiketyson

Una pequeña guia basica de los suplementos mas esenciales
ACETIL L-CARNITINA:
Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

CREATINA:

Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

GLUTAMINA:
Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido (células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis después del entreno y otra antes de acostarse.

PROTEÍNAS:
Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA´s (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero).

Ejemplo de plan de suplementos nutricionales para aumentar la fuerza
y la masa muscular y horarios de las comidas

8 A.M DESAYUNO_________________________________________

30' antes:
- 1 Gramo de HMB
- Complejo vitamínico/ antioxidante
- 1 cucharada de aceite de oliva

11 A.M TENTEMPIÉ DE MEDIA MAÑANA_______________________

- Batido Proteico

14 P.M COMIDA

30' antes:
- 1 Gramo de HMB
- 6 gramos de aminoácidos esenciales
- 1 cucharada de aceite de oliva

17 P.M. ENTRENAMIENTO CON PESAS_________________________

18 P.M SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR Y TENTEMPIE PARA DESPUÉS_______________________

- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos ý/o azúcares para emplearlo como energía durante el entreno (30'-45' antes)
- 5 gramos de creatina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (justo al termino)
- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos rápidos (justo al término)
- 1 Gramo de HMB (justo al término)
- 3 gramos de aminoácidos esenciales o batido proteico (30'-45' después)
- 1 cucharada de aceite de oliva (30'-45' después)

21 P.M CENA

23.P.M_TENTEMPIÉ ANTES DE ACOSTARSE_____________

- Batido proteico, a ser posible de proteína de huevo, caseinato y/o lactoalbúmina (lo hay en mezcla para que su asimilación se realice gradualmente, poco a poco)
- ZMA

NOTAS:

La mayoría de los batidos de proteína en polvo contienen la cantidad de aminoácidos esenciales que necesitas.

Si eliges hacer una “carga” de creatina, toma de 20 divididos en dosis de cinco gramos durante cinco a siete días antes de mantenerte con 5 gramos diarios, tomados 20-30 minutos antes del entrenamiento.

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"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

xar_69

yo probe la l-carnitina y va bastante bien...que marca recomendais?

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ironmiketyson

-L-CARNIPURE de Trademark of Lonza
-Quamtrax
-Las de las farmacias son ma sbaratas y no van mal...lo que pasa que no van tratadas como las otras para una asimilacion tan rapida,por ejemplo...

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"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

priestV6

bueno iron, estoy a tu disposicion si me necesitas para algo, aunqeu yo no soy extensamente experto, pero algo puedo saber.



psdt: maldita tendiditis qeu me tiene jodido.

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xar_69

la que probe era la de quamtrax...alguna web que sea barata?

ironmiketyson

Por supuesto priest...cuento contigo,con Gus,Sabo y alguno mas que me dejo por ahi....por lo menos ayudaremos a a peña a que haga bien las cosas y con sentido para prevenir lesiones,sobreentrenamientos,etc....

xar_69...pues....la unica que te puedo decir de la que yo soy "socio" es www.vivaelmusculo.com...creo que tienen vatalogo online...pero no tienen ni la decima parte de lo que hay en tienda asi que podras hacer pedidos via email o preguntar si tienen algun producto...los precios son bastante buenos...

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"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

xar_69

la unica que conocia era www.nutriclick.com

gus

Bueno pues ya tenemos Post para mejorar, nuestros cuerpos. Te Agradezco Iron que lo abrieras.

Primero aclaración, y que no me canso de repetir: EL que se decida por conseguir un buen cuerpo, y no solo eso, sino mejorar habitos alimenticios, mejorar su calidad de vida y su salud, no puede esperar resultados a corto plazo, menos de un año, si se consiguieran estariamos todos bestias.

Constancia y trabajo, al final todo llega.



Iron se me olvido que a mi cena, a parte de los huevos cocidosy la pechuga de pavo, tb incluyo mi lata de sardinas, con sus 14g de proteina.

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" DECIA QUE ERA VIRGEN Y LLEVABA EL TAMPAX PEGADO CON CELO"

ironmiketyson

Buena cena gus....y que razon llevas...esto es muuuuuuuy lento....pero al final compensa....

Respuesta a erisjacky...................A ver...lo de las pesas en casa...es una estupidez...con lo que te van a costar pagas un par de meses de Gym..el gimnasio te "obliga" a machacarte...y al final engancha y lo conviertes en una rutina diaria de tu vida.....y no tienes que coger mas kilos y entonces ya poider ir....no te acomplejes por nada....empieza tal y como estes y punto....

Lo que dices de los huevos de no mas de 2 y todo eso....es un poco cierto y un poco cuento de la abuela....te explico...comer 10 huevos enteros al dia es malisimo...porque???porque lo malo es la yema...las claras son puras proteinas....los culturistas de competicion desayunan de 15 a 20 claras diarias...esto debe estar acompañados con 4 o 5 litros de agua diaria claro....si quieres una explicacion medica te la doy...pero para que lo entiendas...lo malo es la yema ,no la clara....

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"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

priestV6

iron, qeu yo no soy el de la cena, qeu es gus melon.
jeje
yo habia empezado a definir, poruqe taba muy pasado de grasa, ya que yevava un tiempo aisaldo del mundillo por la esaplda, y arhoa q e bajado 6 kilos, me entr auna puta tendiditis, cawen la puta.

en fin...poco a poco.
ya dire tiendas yo tambien, que ahora no me ape buscar.

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ironmiketyson

vale ya lo tengo corregido ,es que no puedo dejar de pensar en ti corazon

Bueno pues ya que sacas el tema...mas ayuda...si en algun momento notais entrenando derrepente un dolor muy intenso y localizado en uan articulacion....comunmente hombros,codos y rodillas....dejad de entrenar...poneos hielo y tomad antiinflamatorios.....es una TENDINITIS....una inflamacion del tendon...y sino la cogeis a tiempo....puede teneros mucho tiempo sin entrenar e incluso toda la vida....

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"NO ME GUSTA QUE ABUSEN DE LA GENTE A MENOS QUE SEA YO QUIEN LO HAGA"

priestV6

aprovecho par aponer una page muy baratica, de genericos, qeu en cuestion de proteinas, y creatinas, considero que es lo mejor y mas barato.
http://www.outletsupps.com/

a la noche pondre solucione spar ala tendiditis..yo de momento yevo ya un apr de semnas sin entrenar
y me esperare a depsues de navidad porque el dolor siue sienod intenso

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gus

El gimnasio es la caña, una vez que le coges el gustillo no puedes dejarlo, al principio claro que es duro, sobre todo psicolócgico pq ves que pasan los meses y sigues igual.

Referente a los distintos productos que hay como suplementos, pues la mayoría de la gente piensa que son malos (incluso los llaman droga, como a veces he oído), todo es bueno en su justa medida, de todas formas seguro que son bastante mejores para nuestro hígado que los cubalibres que se toma la gente los fines de semana.

En el gimnasio se comenten muchos errores, por ejemplo, intentar levatar lo que levanta el vecino, o levantar para impresionar, lo que se va a conseguir es quedar en ridículo y lo mas seguro provocar una lesión.

Consejo: ir al gimnasio con otro compañero, a parte de entrenar mucho mejor, siempre se fuerza un poco más, pq os podeis ayudar mutuamente.

Las pesas en casa no estan mal, pero son caras, puedes ejercitar casi todos los grupos musculares con un par, pero son ejercicios que no concentran el esfuerzo, por lo que coger volumen es mucho más complicado, por no decir imposible.
Si quereis os pongo el principio por el que un musculo aumenta de volumen.

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" DECIA QUE ERA VIRGEN Y LLEVABA EL TAMPAX PEGADO CON CELO"

AMD EL FIERRO

No se empastillen tanto al pedo... Yo voy al gimnasio y estoy haciendo sobrecarga para ganr muculatura y no tomo nada y hasta ahroa voy bastante bien...

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